Пожалуй, каждый, кто хоть раз был в спортзале или просто интересовался упражнениями, слышал о приседаниях. Это такое базовое упражнение, которое все делают, но, честно говоря, не все правильно. Правильная техника приседаний важна не только для достижения результатов, но и для того, чтобы избежать боли в спине или коленях после тренировки. Если приседать спустя рукава — можно быстро «заработать» себе проблемы вместо прогресса. Разберемся, какая же польза от приседания, и как правильно приседать, чтобы получить максимум от этого упражнения.
Что дает приседания и почему это так важно?
Задумывались, что же дает приседания, и почему его называют «королем упражнений»? Да потому что оно привлекает огромное количество мышц одновременно! Когда ты приседаешь, работают: ягодицы (они становятся более крепкими и подтянутыми), четырехглавые мышцы (передние мышцы бедра), бицепсы (задние мышцы бедра), мышцы корпуса (пресс и спина) активируются, чтобы лучше держать тело ровно, что очень важно для осанки, икроножные. Как видим, это комплексное упражнение, которое делает ноги и ягодицы сильными и красивыми, помогает укрепить мышцы «кора» (пресс и спина), что очень хорошо для осанки и защиты позвоночника, улучшает гибкость суставов, особенно тазобедренных и коленных, может помочь сжигать калории, так как привлекает много больших мышц. Приседания – это движение, которое мы делаем каждый день (когда садимся на стул, поднимаем что-то с пола). Трудно переоценить пользу, которую приносят приседания.
Как правильно приседать: главные секреты
Вот здесь самое интересное. Многие делают упражнения, однако делают это так, что лучше бы не делали. Как правильно приседать это ключ к успеху и собственной безопасности во время тренировок или домашних занятий. Рассмотрим подробнее весь процесс от начала и до завершения:
- Исходное положение. Ноги поставьте примерно на ширине плеч или чуть пошире, носки разверните немного наружу (это где-то 10-15 градусов). Спина прямая, но естественный изгиб в пояснице остается. Грудь расправлена, плечи отведены назад и вниз. Руки можно вытянуть вперед для баланса или удерживать на груди.
- Начинаем движение. Представьте, что вы садитесь на стул, стоящий позади вас. Первым движением начинаем отводить ягодицы назад, а потом уже сгибаем колени. Важно: колени должны быть направлены туда же, куда носки. Они не должны быть устремлены внутрь. Спина все время остается прямой, не горбитесь и не прогибайтесь слишком сильно в пояснице.
- Глубина приседания. Идеал — присесть так, чтобы бедра были параллельны полу или даже чуть ниже (вертлужные суставы ниже колен). Если вам тяжело сначала, начните с меньшей глубины и постепенно увеличивайте. Важно: пятки не отрывайте от пола! Вес должен быть распределен по всей стопе, или больше на пятки.
- Подъем. Поднимайтесь, отталкиваясь от пяток. При этом, вы должны чувствовать, как работают ягодицы и мышцы бедер. В верхней точке полностью разогните ноги, но не блокируйте колени (не выпрямляйте их до конца). Напрягите ягодицы в верхней точке, словно «сжимаете орех».
- Дыхание. На вдохе – опускаемся вниз, на выдохе – поднимаемся.
Типичные ошибки, которых нужно избегать
Коленки «гуляют». Если колени заваливаются внутрь, это очень опасно для суставов. Можно использовать над ними резинку для фитнеса, чтобы держать их в правильном положении.
Отрывание пяток. Если пятки отрываются от пола, это говорит о недостаточной гибкости или о том, что вы слишком наклоняетесь вперед. В таком случае поработайте над гибкостью голеностопа.
Круглая спина. Если спина округляется, это создает огромную нагрузку на позвоночник. Всегда держите спину ровной и «втягивайте» пупок в позвоночник.
Слишком сильный наклон корпуса вперед. Это тоже может быть из-за недостаточной гибкости или слабых ягодиц. Старайтесь держать корпус максимально вертикально.
Неполное приседание. Если вы приседаете лишь немного, то мышцы работают не в полную силу. Лучшее неглубокое приседание с правильной техникой, чем глубокое с неправильной.
Если вы не уверены, как правильно приседать, снимите себя на видео сбоку или попросите кого-нибудь посмотреть. Так можно будет проанализировать все ошибки и сделать упражнения более результативными.
Виды приседаний: чтобы было не скучно
Когда вы уже освоили базовое упражнение, можно попробовать и другие виды приседаний, чтобы разнообразить тренировки и привлечь мышцы по-разному:
- Приседания «сумо» (плие). Ноги шире плеч, а носки сильно развернуты наружу. При такой позиции акцент идет на внутреннюю часть бедра и ягодицы.
- Приседания с выпрыгиванием (плиометрические). Это когда вы присаживаетесь, а затем подпрыгиваете вверх. Хорошо для взрывной силы и сжигания калорий, но происходит большая нагрузка на колени.
- Приседания на одной ноге («пистолетик»). Очень сложное упражнение, требующее хорошего баланса и сильных ног. Подходит для продвинутых спортсменов. Лучше начать, держась за опору.
- Приседания с весом. Когда базовые приседания станут легкими, можно прибавить вес: гантели в руках, гиря между ногами или штанга на плечах (но это уже только под наблюдением тренера!).
- Приседания со стеной. Станьте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь, прижимаясь спиной к стене, пока бедра не станут параллельными полу. Удерживайте позицию. Это отлично для выносливости мышц.
Кому приседания не подойдут?
Хотя приседания приносят огромную пользу, есть ситуации, когда их следует делать осторожно или вообще избегать:
- сильные боли в коленях – если каждое приседание вызывает боль, прекратите и обратитесь к врачу или физиотерапевту;
- грыжи и протрузии в пояснице – здесь нужна консультация врача и специалиста по ЛФК;
- недавние травмы ног, спины или таза;
- беременность (на поздних сроках, конечно, следует быть осторожными и приседать менее глубоко или заменить другими упражнениями).
Всегда слушайте свое тело. Если что-то болит, это не «положительная» боль от работы мышц, а сигнал, что вы делаете что-то не так или это упражнение вам не подходит.
Упражнение на приседания – это действительно универсальный инструмент для построения сильного и здорового тела. Зная, как правильно все выполнять, вы сможете избежать травм и добиться отличных результатов. Неважно, какую цель вы ставите: хотите накачать ягодицы, укрепить спину или просто быть сильнее в повседневной жизни – приседания вам в этом помогут. Начните с малого, сосредоточьтесь на технике, и уже скоро вы почувствуете все преимущества этого замечательного упражнения!
