Мабуть, кожен, хто хоч раз був у спортзалі або просто цікавився вправами, чув про присідання. Це така базова вправа, яку усі роблять, але, чесно кажучи, не всі правильно. Правильна техніка присідань важлива не лише для досягнення результатів, а й для того, щоб уникнути болю в спині або колінах після тренування. Якщо присідати абияк — можна швидко «заробити» собі проблеми замість прогресу. Розберімось, яка ж користь від присідання, і як правильно присідати, щоб отримати максимум від цієї вправи.
Що дає присідання та чому це так важливо?
Замислювались, що ж дає присідання, і чому його називають «королем вправ»? Та тому, що воно залучає величезну кількість м’язів одночасно! Коли ти присідаєш, працюють: сідниці (вони стають міцнішими та підтягнутими), чотириголові м’язи (передні м’язи стегна), біцепси (задні м’язи стегна), м’язи корпусу (прес і спина) активуються, щоб краще тримати тіло рівно, що дуже важливо для постави, литкові м’язи. Як бачимо, це комплексна вправа, яка робить ноги та сідниці сильними та красивими, допомагає зміцнити м’язи «кора» (прес і спина), що дуже добре для постави та захисту хребта, покращує гнучкість суглобів, особливо тазостегнових і колінних, може допомогти спалювати калорії, бо залучає багато великих м’язів, а також покращує загальну функціональність тіла, адже присідання — це рух, який ми робимо щодня (коли сідаємо на стілець, підіймаємо щось з підлоги). Важко переоцінити користь, яку приносить присідання.
Як правильно присідати: головні секрети
Ось тут найцікавіше. Багато хто робить вправи, однак робить це так, що краще б не робив. Як правильно присідати — це ключ до успіху і власної безпеки під час тренувань або домашніх занять. Розглянемо детальніше весь процес від початку і до завершення:
- Вихідне положення. Ноги поставте приблизно на ширині плечей або трохи ширше, носки розгорніть трохи назовні (це десь 10-15 градусів). Спина пряма, але природний вигин у попереку залишається. Груди розправлені, плечі відведені назад і вниз. Руки можна витягнути вперед для балансу або тримати на грудях.
- Починаємо рух. Уявіть, що ви сідаєте на стілець, який стоїть позаду вас. Першим рухом починаємо відводити сідниці назад, а потім вже згинаємо коліна. Важливо: коліна мають бути направлені туди ж, куди й носки. Вони не повинні бути спрямовані всередину. Спина весь час залишається прямою, не горбтесь і не прогинайтеся занадто сильно в попереку.
- Глибина присідання. Ідеал — присісти так, щоб стегна були паралельними до підлоги або навіть трохи нижче (кульшові суглоби нижче колін). Якщо вам важко спочатку, почніть з меншої глибини та поступово збільшуйте. Важливо: п’яти не відривайте від підлоги! Вага має бути розподілена по всій стопі, або ж більше на п’яти.
- Підйом. Підіймайтеся вгору, відштовхуючись від п’ят. При цьому, ви маєте відчувати, як працюють сідниці та м’язи стегон. У верхній точці повністю розігніть ноги, але не блокуйте коліна (не випрямляйте їх до кінця). Напружте сідниці у верхній точці, ніби «стискаєте горіх».
- Дихання. На вдиху — опускаємося вниз, на видиху — підіймаємося вгору.
Типові помилки, яких треба уникати
Коліна «гуляють». Якщо коліна завалюються всередину, це дуже небезпечно для суглобів. Можна використовувати над ними гумку для фітнесу, щоб тримати їх у правильному положенні.
Відривання п’ят. Якщо п’яти відриваються від підлоги, це говорить про недостатню гнучкість або про те, що ви занадто нахиляєтеся вперед. У такому випадку попрацюйте над гнучкістю гомілкостопу.
Кругла спина. Якщо спина округлюється, це створює величезне навантаження на хребет. Завжди тримайте спину рівною і «втягуйте» пупок до хребта.
Занадто сильний нахил корпусу вперед. Це теж може бути через недостатню гнучкість або слабкі сідниці. Намагайтеся тримати корпус максимально вертикально.
Неповне присідання. Якщо ви присідаєте лише трохи, то м’язи працюють не на повну силу. Краще неглибоке присідання з правильною технікою, ніж глибоке з неправильною.
Якщо ви не впевнені, як правильно присідати, зніміть себе на відео збоку чи попросіть когось подивитися. Так можна буде проаналізувати всі помилки та зробити вправи результативнішими.
Види присідань: щоб було не нудно
Коли ви вже освоїли базову вправу, можна спробувати й інші види присідань, щоб урізноманітнити тренування і залучити м’язи по-різному:
- Присідання «сумо» (пліє). Ноги ширше плечей, а носки сильно розгорнуті назовні. При такій позиції акцент йде на внутрішню частину стегна і сідниці.
- Присідання з вистрибуванням (пліометричні). Це коли ви присідаєте, а потім підстрибуєте вгору. Добре для вибухової сили та спалювання калорій, але відбувається більше навантаження на коліна.
- Присідання на одній нозі («пістолетик»). Дуже складна вправа, яка вимагає хорошого балансу та сильних ніг. Підходить для просунутих спортсменів. Краще почати, тримаючись за опору.
- Присідання з вагою. Коли базові присідання стануть легкими, можна додати вагу: гантелі в руках, гиря між ногами чи штанга на плечах (але це вже тільки під наглядом тренера!).
- Присідання зі стіною. Станьте спиною до стіни, ноги на ширині плечей. Повільно опускайтеся, притискаючись спиною до стіни, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Утримуйте позицію. Це чудово для витривалості м’язів.
Кому присідання не підійдуть?
Хоча присідання приносять величезну користь, є ситуації, коли їх варто робити обережно чи взагалі уникати:
- сильні болі в колінах — якщо кожне присідання викликає біль, припиніть і зверніться до лікаря або фізіотерапевта;
- грижі та протрузії в попереку — тут потрібна консультація лікаря і спеціаліста з ЛФК;
- нещодавні травми ніг, спини чи тазу;
- вагітність (на пізніх термінах, звісно, варто бути обережними та присідати менш глибоко, або замінити на інші вправи).
Завжди слухайте своє тіло. Якщо щось болить, це не «позитивний» біль від роботи м’язів, а сигнал, що ви робите щось не так або ця вправа вам не підходить.
Вправа на присідання — це справді універсальний інструмент для побудови сильного і здорового тіла. Знаючи, як правильно все виконувати, ви зможете уникнути травм і досягти відмінних результатів. Неважливо, яку мету ви ставите: хочете накачати сідниці, зміцнити спину чи просто бути сильнішими у повсякденному житті — присідання вам у цьому допоможуть. Почніть з малого, зосередьтеся на техніці, і вже скоро ви відчуєте всі переваги цієї чудової вправи!
